(*5*)
Aktif bir hayat seçimi, vücudun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu gıdaları elde eden sıhhatli bir rejim gerektirir. Bu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. En iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, meyveler ve sebzelerdir.
Protein, dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon üretimi ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde birçok başka vücut fonksiyonunda da yer alır. En iyi protein kaynakları yağsız etler, kümes hayvanları, balık, fasulye ve kuruyemişlerdir.
Yağlar da iyi sıhhat için önemlidir. Enerji sağlarlar, vücudun vitaminleri emmesine destek olurlar ve organları ve dokuları korurlar. En iyi yağ kaynakları zeytinyağı, kanola hasım ve fındık şeklinde tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.
Vitaminler ve mineraller muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Vücudun yemekleri enerjiye dönüştürmesine, kemik ve diş oluşturmasına ve hastalıklara karşı korunmasına destek olurlar. En iyi vitamin ve mineral kaynakları meyveler, sebzeler ve tam tahıllardır.
Su hayat için eğer olmazsa olmazdır. Vücudun vücut sıcaklığını düzenlemesine, eklemleri yağlamasına ve hücrelere gıda ve oksijen taşımasına destek verir. Tavsiye edilen günlük su alımı günde sekiz bardaktır.
Vücudunuzun gereksinim duyduğu temel gıdaları elde eden sıhhatli bir rejim uygulayarak sıhhatli ve etken bir hayat seçimi sürdürebilirsiniz.
Sorular ve Cevapları
S: Aktif bir hayat seçimi için lüzumlu besinler nedir?
A: Aktif bir hayat seçimi için lüzumlu gıda maddeleri içinde karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su bulunur.
S: Aktif bir hayat seçimi için en iyi karbonhidrat kaynakları nedir?
A: Aktif bir hayat seçimi için en iyi karbonhidrat kaynakları tam tahıllar, meyveler ve sebzelerdir.
S: Aktif bir hayat seçimi için en iyi protein kaynakları nedir?
A: Aktif bir hayat seçimi için en iyi protein kaynakları yağsız etler, kümes hayvanları, balık, fasulye ve kuruyemişlerdir.
S: Aktif bir hayat seçimi için en iyi yağ kaynakları nedir?
A: Aktif bir hayat seçimi için en iyi yağ kaynakları zeytinyağı, kanola hasım ve kuruyemişler şeklinde tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardır.
S: Aktif bir hayat seçimi için en iyi vitamin ve mineral kaynakları nedir?
A: Aktif bir hayat seçimi için en iyi vitamin ve mineral kaynakları meyveler, sebzeler ve tam tahıllardır.
S: Günde ne kadar su içmeliyim?
C: Günlük tavsiye edilen su tüketimi miktarı sekiz bardaktır.
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Aktif Yaşam | Genel refahınız için sıhhatli ve etken bir hayat seçimi şarttır. |
| Temel Besinler | Esansiyel besinler, vücudun kendi haline üretemediği ve kesinlikle gıdalardan katılması ihtiyaç duyulan besinlerdir. |
| Yaşam Tarzınızı Ateşleyin | Yaşam tarzınızda yapacağınız ufak değişimler sağlığınız açısından büyük ayrım yaratabilir. |
| Beslenme | Beslenme, vücudun muntazam emek harcaması için gereksinim duyduğu gıdaları sağlama sürecidir. |
| Sıhhat | Rahatlık; fizyolojik, psikolojik ve toplumsal yönden tam bir iyilik halidir. |
II. Aktif Yaşam Seçimi İçin Temel Besinler
Aktif bir hayat seçimi için lüzumlu besinler içinde karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller bulunur. Bu besinler enerji sağlamak, dokuları kurmak ve onarmak ve sıhhatli bir bağışıklık sistemini korumak için gereklidir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Glikoza parçalanırlar ve bu glikoz sonrasında vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır. Karbonhidratlar ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Protein, dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak enzimler, hormonlar ve öteki vücut kimyasalları yapımında kullanılır. Protein, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve fasulye şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Yağlar enerji depolamak, vücudu izole etmek ve organları korumak için gereklidir. Ek olarak hormon ve öteki vücut kimyasalları üretmek için de kullanılırlar. Yağlar tereyağı, yağlar, etler ve süt ürünleri şeklinde yiyeceklerde bulunur.
Vitaminler, enerji üretimi, metabolizma ve bağışıklık fonksiyonu dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Vitaminler meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur.
Mineraller, kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve kan pıhtılaşması şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Mineraller meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur.
Hidrasyon genel sıhhat ve sıhhat için önemlidir. Bilhassa egzersiz yaparken ya da öteki fizyolojik olarak zorlayıcı aktivitelere katılırken bol bol sıvı içmek önemlidir.
Takviyeler, vücudunuzun gereksinim duyduğu temel gıdaları yeterince aldığınızdan güvenilir olmanızda destek olabilir. Sadece, birtakım takviyeler ilaçlarla ya da öteki sıhhat durumlarıyla etkileşime girebileceğinden, herhangi bir takviye almadan ilkin doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
(*5*)
III. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur.
İki tür karbonhidrat vardır: sıradan ve karmaşa. Bayağı karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun soluklu bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Günde 2.000 kalori tüketen bir fert için bu, karbonhidratlardan 900 ila 1.300 kalori anlama gelir.
Karbonhidratlar sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır, sadece sıhhatli karbonhidrat kaynaklarını kura çekmek önemlidir. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve azca yağlı süt ürünleri karbonhidratların iyi kaynaklarıdır.
Sağlıksız karbonhidrat kaynakları içinde şekerli içecekler, şekerlemeler ve işlenmiş gıdalar bulunur. Bu gıdalar kalorisi yüksek ve gıda kıymeti düşüktür ve kg alımına ve öteki sıhhat problemlerine katkıda bulunabilirler.
Sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmek istiyorsanız, sıhhatli kaynaklardan kafi oranda karbonhidrat aldığınızdan güvenilir olmanız önemlidir.
IV. Protein
Protein, dokuların büyümesi ve onarımı için lüzumlu olan temel bir besindir. Ek olarak hormon ve enzim üretimi şeklinde bir takım başka vücut fonksiyonunda da yer alır.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Sadece etken bireylerin ter ve idrar yöntemiyle daha çok protein kaybedebilecekleri için daha çok protein tüketmeleri gerekebilir.
İyi protein kaynakları içinde et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
V. Yağlar
Yağlar sıhhatli bir diyetin temel bir parçasıdır ve vücudunuza enerji, temel yağ asitleri ve vitaminler sağlar. İki tür yağ vardır: doymuş yağlar ve doymamış yağlar. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur ve kolesterol seviyenizi yükseltebilir. Doymamış yağlar zeytinyağı, kanola hasım ve fıstık hasım şeklinde bitkisel yağlarda bulunur ve kolesterol seviyenizi düşürebilir.
American Heart Association, günlük kalorilerinizin %7’sinden fazlasını doymuş yağlardan ve %20’sinden fazlasını doymamış yağlardan almamanızı öneriyor. Ek olarak, birtakım işlenmiş gıdalarda bulunan sağlıksız yağlar olan trans yağ alımınızı da sınırlamalısınız.
Yağlar sağlığınız için önemlidir, sadece doğru yağ türlerini kura çekmek önemlidir. Sıhhatli yağlar açısından varlıklı bir rejim yiyecek, sıhhatli bir kiloyu korumanıza, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.
II. Aktif Yaşam Seçimi İçin Temel Besinler
Aktif bir hayat seçimi için lüzumlu besinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve minerallerdir. Bu besinler enerji sağlamak, dokuları kurmak ve onarmak ve sıhhatli bir bağışıklık sistemini korumak için gereklidir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Hücreler tarafınca yakıt olarak kullanılan glikoza parçalanırlar. Protein de enerji için kullanılır, sadece dokuların inşası ve onarımı için de gereklidir. Yağlar enerji sağlar ve vücudu yalıtmaya destek verir. Vitaminler ve mineraller metabolizma, kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir.
İhtiyacınız olan her besinin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler içeren sıhhatli bir rejim, etken bir hayat seçimi için gereksinim duyduğunuz temel gıdaları sağlayabilir.
VII. Mineraller
Mineraller, vücudun muntazam emek harcaması için ufak miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. İki tür mineral vardır: makromineraller ve yapıt mineraller. Makrominerallere daha büyük miktarlarda gereksinim duyulurken, yapıt minerallere daha ufak miktarlarda gereksinim duyulur.
Aşağıda vücuttaki temel mineraller ve işlevleri listelenmiştir:
- Kalsiyum: Kuvvetli kemikler ve dişler oluşturur, kanın pıhtılaşmasına destek verir ve kas kasılmalarını düzenler
- Klor: Vücuttaki sıvı dengesinin korunmasına destek verir
- Krom: Vücudun kan şekerini tanzim etmek için insülin kullanmasına destek verir
- Kobalt: Vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına destek verir
- Bakır: Vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına ve enerji üretmesine destek verir
- Florür: Dişleri çürümeye karşı korumaya destek verir
- İyot: Tiroid bezinin hormon üretmesine destek verir
- Demir: Vücudun kırmızı kan hücreleri oluşturmasına ve oksijen taşımasına destek verir
- Magnezyum: Vücudun enerji üretmesine, kas kasılmalarını düzenlemesine ve sinir fonksiyonunu korumasına destek verir
- Manganez: Vücudun enerji üretmesine ve kemik oluşumuna destek verir
- Molibden: Vücudun proteinleri parçalamasına destek verir
- Fosfor: Kuvvetli kemikler ve dişler oluşturur, vücudun enerji üretmesine destek verir ve asit-baz dengesini düzenler
- Selenyum: Vücudun kendisini hasardan korumasına destek verir
- Sodyum: Vücuttaki sıvı dengesinin korunmasına destek verir
- Çinko: Vücudun protein üretmesine, yaraları iyileştirmesine ve enfeksiyonlarla savaşmasına destek verir
Mineraller meyveler, sebzeler, etler ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir. Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel mineralleri aldığınızdan güvenilir olmak için muhtelif yiyecekler yiyecek önemlidir.
Muayyen bir mineralden kafi oranda almıyorsanız bitkinlik, kas güçsüzlüğü ya da kemik ağrısı şeklinde semptomlar yaşayabilirsiniz. Muayyen bir mineralde noksan olabileceğinizi düşünüyorsanız, kontrol yaptırmak için doktorunuzla görüşün.
Hidrasyon
Hidrasyon, iyi sağlığı korumak için eğer olmazsa olmazdır ve bilhassa etken kişiler için önemlidir. Terlediğinizde, sıvı ve elektrolit kaybedersiniz ve bu da susuzluğa yol açabilir. Susuzluk, bitkinlik, baş dönmesi, kas krampları ve sıcak çarpması şeklinde bir takım soruna niçin olabilir.
Susuz kalmamak için, bilhassa egzersiz yaparken, gün süresince bol bol sıvı içmelisiniz. İhtiyacınız olan sıvı miktarı aktivite seviyenize bağlıdır, sadece iyi bir kaide olarak günde 8 bardak su içmelisiniz. Spor içecekleri, meyve suları ve süt şeklinde öteki sıvıları da içebilirsiniz.
Bir saatten fazla egzersiz yapıyorsanız, ter yöntemiyle kaybettiğiniz elektrolitleri yerine dercetmek için bir spor içeceği içmelisiniz. Spor içecekleri ek olarak enerji sağlamaya destek olabilecek karbonhidratlar da ihtiva eder.
Egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve egzersizden sonrasında sıvı tüketmek susuz kalmamak için önemlidir. Susadığınızı hissediyorsanız, aslına bakarsanız susuz kalmışsınız anlamına gelir.
Takviyeler, rejiminize extra gıda eklemenin bir yoludur. Yiyeceklerinizden muayyen bir besini yeterince alamıyorsanız ya da yemeklerden gıdaları emmenizi zorlaştıran bir tıbbi rahatsızlığınız var ise destek olabilirler. Sadece, takviyelerin sıhhatli bir diyetin yerine geçmediğini unutmamak önemlidir. Herhangi bir takviye almadan ilkin daima doktorunuzla konuşmalısınız, bu sebeple ilaçlarla ya da öteki sıhhat durumlarıyla etkileşime girebilirler.
Aktif kişilerin en sık kullandığı takviyelerden bazıları şunlardır:
- Protein tozları
- Kreatin
- BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler)
- Multivitaminler
- Balık hasım
Yüksek kaliteli ve saygı duyulan markalardan yapılma takviyeleri kura çekmek önemlidir. Ek olarak doğru dozu aldığınızdan güvenilir olmak için etiketi dikkatlice okumalısınız.
Herhangi bir takviye alıyorsanız, bunların herhangi bir deva ya da öteki sıhhat durumuyla etkileşime girmediğinden güvenilir olmak için doktorunuzla tertipli olarak görüşmeniz önemlidir.
S: Aktif bir hayat seçimi için lüzumlu besinler nedir?
A: Aktif bir hayat seçimi için lüzumlu besinler içinde karbonhidratlar, protein, yağlar, vitaminler ve mineraller bulunur. Karbonhidratlar antrenmanlarınız için enerji sağlar, protein kas dokusunun oluşturulmasına ve onarılmasına destek verir, yağlar temel yağ asitleri sağlar, vitaminler vücudunuzun muntazam çalışmasına destek verir ve mineraller kemik sağlığının ve öteki bedensel işlevlerin korunmasına destek verir.
S: Her besinden günde ne kadar yemem gerekiyor?
A: Her gün yemeniz ihtiyaç duyulan her gıda maddesinin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, her gıda maddesinin günlük alımına ait tavsiyeler sunar.
S: Aktif insanoğlu için temel gıda kaynaklarının bazıları nedir?
A: Aktif insanoğlu için birçok iyi temel gıda deposu vardır. Birtakım iyi karbonhidrat kaynakları içinde tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller bulunur. Birtakım iyi protein kaynakları içinde yağsız etler, balık, kümes hayvanları, yumurta ve fasulye bulunur. Birtakım iyi yağ kaynakları içinde kuruyemişler, tohumlar ve zeytinyağı bulunur. Birtakım iyi vitamin kaynakları içinde meyveler, sebzeler ve güçlendirilmiş gıdalar bulunur. Birtakım iyi mineral kaynakları içinde meyveler, sebzeler ve süt ürünleri bulunur.
0 Yorum