Bu kitap, her seviyedeki sporcuya yönelik ergonomik tavsiyelerle spor beslenmesi bilimine derinlemesine bir bakış sunuyor. Ele alınan mevzular şunlardır:
- Spor beslenmesine
- Sporcular için karbonhidratlar
- Sporcular için protein
- Sporcular için yağlar
- Sporcular için sıvı alımı
- Sporcular için vitaminler ve mineraller
- Sporcular için takviyeler
- Egzersizden ilkin ve sonrasında yiyecek
- Sual Yanıt
Bu kitap, performansını geliştirmek isteyen her sporcu için vazgeçilmez bir kaynaktır. Tam potansiyelinize ulaşmanıza destek olacak bilgilerle doludur.
Kitap ile alakalı daha çok informasyon edinmek için şu adresi ziyaret edin: Performans Plakaları web sitesi.
| Spor Beslenmesi | Performans Plakaları |
|---|---|
|
Spor beslenmesi, besin ve gıda öğelerinin atletik performansı iyi mi etkilediğini inceleyen bilim dalıdır. Aşağıdaki mevzuları ihtiva eder:
|
Performans Tabakları, spor beslenmesine dair kapsamlı bir genel bakış sunan bir kitaptır. Yukarıda sıralanan bütün mevzuları kapsamakta ve ek olarak spor beslenmesi prensiplerini kendi antrenmanlarınıza ve yarışmalarınıza iyi mi uygulayacağınıza dair ergonomik öneriler sunmaktadır. Performans Plakaları, performansını geliştirmek isteyen her sporcu için vazgeçilmez bir kaynaktır. |
| Spor Performansı | Atletik Performans |
|
Sportif performans, bir sporcunun en iyi performansını gösterebilme kabiliyetidir. Genetik, antrenman, beslenme ve ruh sağlığı şeklinde birçok faktörden etkilenir. Spor performansı; süre, mesafe, yeniden sayısı şeklinde muhtelif yollarla ölçülebilir. |
Atletik performans, bir sporcunun seçtiği sporda en iyi performansını gösterebilme kabiliyetidir. Genetik, antrenman, beslenme ve ruh sağlığı şeklinde birçok faktörden etkilenir. Atletik performans; süre, mesafe ve yeniden sayısı şeklinde muhtelif yollarla ölçülebilir. |
| Sporcular İçin Beslenme | Özellikler |
|
Sporcularda beslenme, besin ve gıda öğelerinin atletik performansı iyi mi etkilediğinin incelenmesidir. Aşağıdaki mevzuları ihtiva eder:
|
Performans Tabakları, spor beslenmesine dair kapsamlı bir genel bakış sunan bir kitaptır. Yukarıda sıralanan bütün mevzuları kapsamakta ve ek olarak spor beslenmesi prensiplerini kendi antrenmanlarınıza ve yarışmalarınıza iyi mi uygulayacağınıza dair ergonomik öneriler sunmaktadır. Performans Plakaları, performansını geliştirmek isteyen her sporcu için vazgeçilmez bir kaynaktır. |
II. Spor Beslenmesinin Temelleri
Spor beslenmesi, besin ve besinlerin atletik performansı iyi mi etkilediğinin bilimidir. Aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle oldukca muhtelif mevzuları kapsar:
* Egzersizin yakıtı olarak karbonhidratların, proteinlerin ve yağların görevi
* Su içmenin önemi
* Performansı çoğaltmak için takviyelerin kullanması
* Spor yaralanmalarının önlenmesi ve tedavisi
Spor beslenmesi, amatörden profesyonele kadar her seviyedeki sporcu için eğer olmazsa olmazdır. Spor beslenmesinin temel prensiplerini anlayarak sporcular performanslarını en iyi hale getirebilir ve sakatlanma risklerini azaltabilirler.
III. Sporcular İçin Karbonhidratlar
Karbonhidratlar sporcular için mühim bir enerji deposudur ve vücuda egzersiz için kullanılan ana yakıt olan glikozu sağlar. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Bir sporcunun tüketmesi ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, antrenman ya da müsabakanın yoğunluğu ve süresi, vücut ağırlığı ve şahsi tercihler şeklinde bir takım faktöre bağlıdır.
Genel hatlarıyla, bir saatten azca antrenman meydana getiren ya da yarışan sporcular saatte vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 3-6 gram karbonhidrat tüketmelidir. Daha uzun antrenmanlar ya da yarışmalar için sporcular saatte vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 6-10 gram karbonhidrat tüketmelidir.
Karbonhidratlar katı gıdalar, içecekler ya da jeller dahil olmak suretiyle muhtelif şekillerde tüketilebilir. Sizin için en iyi olanı bulmak için değişik karbonhidrat türleri ve dağıtım şekilleri tecrübe etmek önemlidir.
Karbonhidratlar atletik performans için eğer olmazsa olmazdır, sadece bu tarz şeyleri ölçülü tüketmek önemlidir. Fazlaca fazla karbonhidrat tüketmek kilogram alımına ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir.
IV. Sporcular İçin Protein
Protein, kas büyümesi ve onarımı, enerji üretimi ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde birçok mühim bedensel işlevde yer almış olduğu için sporcular için vazgeçilmez bir besindir. Kafi protein tüketmeyen sporcular, kas kütlesinde azalma, performansta deformasyona uğramış ve faydalanma riskinde artış şeklinde birçok negatif netice yaşayabilir.
Bir sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı, yaş, cinsiyet, spor ve antrenman kütlesi şeklinde muhtelif faktörlere bağlıdır. Genel hatlarıyla, bir çok sporcu günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2-2,0 gram protein tüketmeyi hedeflemelidir.
Sporcuların seçebileceği et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar şeklinde muhtelif protein kaynakları vardır. Vücudunuzun gereksinim duyduğu bütün temel amino asitleri aldığınızdan güvenilir olmak için muhtelif protein kaynakları tüketmeniz önemlidir.
Kafi protein tüketmenin yanı sıra, faydalarını en üst düzeye çıkarmak için proteini doğru zamanlarda yiyecek de önemlidir. Bir çok sporcu için protein tüketmek için en iyi süre, kaslarınızın besinlere en aleni olduğu süre olduğundan egzersizden derhal sonradır.
Bu ipuçlarını takip ederek en iyi performansınızı sergilemek için gereksinim duyduğunuz proteini aldığınızdan güvenilir olabilirsiniz.
V. Sporcular İçin Yağlar
Yağlar sporcular için sıhhatli beslenmenin olmazsa olmaz bir parçasıdır; enerji, temel yağ asitleri ve vitaminler sağlar.
Yağlar, hemen sonra enerji için kullanılan yağ asitlerine parçalanır. Yağlar ek olarak hemen sonra kullanılmak suretiyle enerji depolamak için de kullanılır.
Esansiyel yağ asitleri, vücudun kendi haline üretemediği ve yemeklerden katılması ihtiyaç duyulan yağ asitleridir. Esansiyel yağ asitleri, sıhhatli cilt, saç ve tırnakların korunması da dahil olmak suretiyle muhtelif işlevler için önemlidir.
Yağda çözünen vitaminler, yağda depolanan vitaminlerdir. Yağda çözünen vitaminler içinde A, D, E ve K vitaminleri bulunur. Bu vitaminler, görme, kemik sağlığı ve kan pıhtılaşması şeklinde muhtelif işlevler için önemlidir.
Yağlar, yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve yağlı balıklar da dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Sporcular, doymuş ve doymamış yağlar dahil olmak suretiyle rejimlerinde muhtelif yağlar tüketmelidir. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur.
Bir sporcunun tüketmesi ihtiyaç duyulan yağ miktarı, bireysel gereksinimlerine bağlıdır. Zayıflamaya çalışan sporcuların yağ alımını sınırlamaları gerekebilirken, kilogram almaya çalışan sporcuların yağ alımını artırmaları gerekebilir.
Sporcular genel hatlarıyla toplam kalorilerinin %20-35’ini yağlardan tüketmeyi hedeflemelidir.
Yağlar sporcular için sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Rejimlerinde muhtelif yağlar tüketerek sporcular en iyi performanslarını sergilemek için gereksinim duydukları gıdaları aldıklarından güvenilir olabilirler.
6. Sual Yanıt
* Sporcu beslenmesinin yararları nedir?
* Sporcu beslenme takviyelerinin çeşitleri nedir?
* Sporcuysam günde ne kadar protein almam gerekiyor?
* Antrenmandan ilkin ve sonrasında tüketilebilecek en iyi besinler nedir?
* Egzersiz esnasında sıvı kaybımı iyi mi giderebilirim?
* Sporcu gıda takviyeleri kullanmanın riskleri nedir?
* Sporcu beslenmesi ile alakalı daha ayrıntılı bilgiye nereden ulaşabilirim?
VII. Sporcular İçin Vitaminler ve Mineraller
Vitaminler ve mineraller, vücudun muntazam emek harcaması için ufak miktarlarda gereksinim duyduğu temel besinlerdir. Enerji üretimi, kas kasılması ve bağışıklık fonksiyonu şeklinde muhtelif bedensel süreçlerde rol oynarlar. Sporcuların sağlıklarını korumak ve performanslarını optimize etmek için kafi oranda vitamin ve mineral tüketmeleri icap eder.
Sporcular için vazgeçilmez vitamin ve minerallerin sıralaması şu şekildedir:
- A vitamini
- B1 Vitamini (tiamin)
- B2 Vitamini (riboflavin)
- B3 vitamini (niasin)
- B5 Vitamini (pantotenik asit)
- B6 Vitamini (piridoksin)
- B7 Vitamini (biyotin)
- B9 Vitamini (folat)
- B12 Vitamini (kobalamin)
- C vitamini
- D vitamini
- E vitamini
- K vitamini
- Kalsiyum
- Fosfor
- Magnezyum
- Ütü
- Çinko
- Selenyum
- İyot
Sıkı antrenman meydana getiren ve sık sık yarışan sporcuların yaklaşık bir kişiden daha çok vitamin ve mineral tüketmesi gerekebilir. Bunun sebebi, egzersizin vücudun muayyen besinlere olan ihtiyacını artırabilmesidir. Sözgelişi, egzersiz esnasında oldukca terleyen sporcuların terleme kanalıyla kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yerine dercetmek için daha çok sıvı ve elektrolit tüketmeleri gerekebilir.
Sporcular, herhangi bir vitamin ya da mineral takviyesi almaları gerekip gerekmediğini belirlemek için doktorlarına ya da yetkili bir diyetisyene danışmalıdırlar.
Sporcular İçin Takviyeler
Takviyeler sporcuların performanslarını artırmaları için popüler bir yoldur. Sadece, takviyelerin sıhhatli bir diyetin ve tertipli egzersizin yerini tutmadığını belirtmek önemlidir. Aslına bakarsak, birtakım takviyeler yüksek dozlarda ya da bunlara gereksinim duymayan kişiler tarafınca alındığında zararı dokunan olabilir.
Herhangi bir takviye almadan ilkin, sizin için güvenilir olduklarından güvenilir olmak için doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz ek olarak hangi takviyelerin sizin için doğru bulunduğunu ve ne kadar almanız icap ettiğini belirlemenize destek olabilir.
Sporcuların en sık kullandığı takviyelerden bazıları şunlardır:
- Protein tozları
- Kreatin
- BCAA’lar (dallı zincirli amino asitler)
- Beta-alanin
- Kafein
Bütün takviyelerin etken olmadığını belirtmek önemlidir. Birtakım takviyelerin performansı artırdığı gösterilirken, bazılarının ise artırmadığı gösterilmiştir. Herhangi bir takviye almadan ilkin araştırmanızı yapmanız ve sizin için güvenilir ve etken olduklarından güvenilir olmanız önemlidir.
Takviye almayı düşünüyorsanız, evvela doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Doktorunuz sizin için hangi takviyelerin doğru bulunduğunu ve ne kadar almanız icap ettiğini belirlemenize destek olabilir.
IX. Egzersizden Ilkin ve Sonrasında Beslenme
Atletik performansınızı en üst düzeye çıkarmak için egzersizden ilkin ve sonrasında beslenmeniz önemlidir.
Egzersizden ilkin, karbonhidrat payı yüksek ve yağ ve lif payı düşük bir öğün ya da atıştırmalık yiyecek önemlidir. Bu, egzersiziniz için enerji sağlamaya destek olacaktır.
Egzersizden sonrasında protein ve karbonhidrat açısından varlıklı bir öğün ya da atıştırmalık yiyecek önemlidir. Bu, kaslarınızı yenilemenize ve iyileşmeyi desteklemenize destek olacaktır.
İşte egzersiz öncesi ve sonrası beslenmeye dair birkaç ipucu:
- Egzersizden ilkin ortalama 300-400 kalorilik ve 30 gram karbonhidrat içeren bir öğün ya da ara öğün tüketin.
- Egzersizden sonrasında ortalama 500-600 kalorilik, 20 gram protein ve 30 gram karbonhidrat içeren bir öğün ya da ara öğün tüketin.
- Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve yağsız proteinler şeklinde sindirimi basit gıdaları tercih edin.
- Mide rahatsızlığına yol açabileceğinden, egzersizden ilkin ya da sonrasında büyük porsiyonlar ya da ağır yiyecekler yemekten kaçının.
Egzersizden ilkin ve sonrasında beslenmenize dikkat ederek atletik performansınızı ve iyileşmenizi iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
S1: Sporcu beslenme rejiminin yararları nedir?
A1: Sporcu beslenmesi rejimi performansınızı artırmanıza, antrenmanlardan daha süratli toparlanmanıza ve sakatlanma riskinizi azaltmanıza destek olabilir.
S2: Sporcuların beslenme hikayesinde meydana getirdiği yaygın yanlışlar nedir?
Cevap2: Sporcuların çoğunlukla meydana getirdiği birtakım yanlışlar şunlardır:
- Kafi kalori almamak
- Kafi karbonhidrat tüketmemek
- Yeterince su içmemek
S3: Bir sporcu olarak sıhhatli beslenmek için ipuçlarınız nedir?
Cevap3: Bir sporcu olarak sıhhatli beslenmek için birtakım ipuçları şunlardır:
- Bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler yiyin
- Egzersizden ilkin, egzersiz esnasında ve hemen sonra kafi sıvı tüketin
- Gün süresince ufak ve sık öğünler yiyin
0 Yorum